原创万琳食通社Foodthink
食通社说
本文是食通社解读《中国居民膳食指南科学研究报告（）》系列文章中的下篇。
以植物为主的膳食模式中，不仅需要谷物、蔬菜、水果等植物性食物，也包含肉类、调味品、饮品等。在本篇中，我们将继续参照《中国居民膳食指南》给出饮食建议，并介绍几种具体的健康膳食模式。
1
少吃肉，吃好肉
如今，市场上大部分的畜类（猪牛羊）、禽类（鸡鸭鹅）及水产（鱼虾蟹）来自大规模、密集的养殖方式。为了预防大规模疫病的发生，养殖场会预先给动物投喂抗生素。而动物体内富集的抗生素无法通过烹饪分解，会继续通过饮食积累在人体中。因此，应选择来源可靠的肉制品，降低抗生素等添加物带来的健康风险。
●工业化养殖的养鸡场。图源：DanImhoffsbookCAFO:TheTradegyofIndustrialAnimalFactories
一
适量多吃优质鱼肉
我国居民水产品整体摄入不足，仅有不足三分之一的成年人能够达到《膳食指南》每天吃40克鱼虾类的标准。
研究发现，多吃鱼肉可降低全因死亡风险，降低脑卒中、老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。对我国40-50岁人群进行的14年随访发现，与从不吃鱼的人群相比，每天吃鱼大于68克的人群全因死亡风险降低30%。
二
儿童可增加奶类及其制品
我国居民奶制品一直吃得较少，且地区差异明显。研究发现，多吃奶类及其制品可以增加儿童骨密度，但对增加成人骨密度或改善骨质疏松没有作用。
超市里与奶沾边的食品多得让人无法选择，读一读这些食品的成分表，纯粹的奶非常少。因此应尽量选择加工环节最少的奶制品，比如保质期较短、只经过巴氏消毒的鲜牛奶，或只含生牛乳和发酵菌、没有添加糖及其他成分的酸奶。一方面，加工少、添加少的奶制品对奶源品质要求更高；另一方面，可以避开糖和其他食品添加剂给身体带来的额外代谢负担。
三
选择优质鸡蛋和禽肉
鸡蛋和禽肉也是良好的食物来源，近年来的研究没有明确显示它们对人体健康有不利影响。虽然一些人认为鸡蛋黄因含有胆固醇而存在健康风险，但研究未发现吃鸡蛋与全因死亡、血清胆固醇水平升高、心血管疾病的发病风险存在显著关联。
四
少吃畜肉与烟熏肉
过量摄入畜肉（猪、牛、羊）会增加2型糖尿病、直肠癌、肥胖的发病风险。与不摄入畜肉相比，每天吃克畜肉的人群2型糖尿病发病风险增加64%。针对欧美18-75岁人群的研究显示，每天增加畜肉克，结直肠癌发病风险增加36%。与每天吃畜肉33.3克的人群相比，每天吃75克、.7克、.7克的人群肥胖风险分别增加9%、14%和27%。
过量摄入烟熏肉及烟熏食品会大幅增加胃癌、食管癌发病风险。
2
控制盐、糖、脂
以盐、糖、脂为代表的各种调料、添加剂，一旦被添加进食物就消失于无形。它们难以测量，却对我们的健康有很大的影响。盐、糖与口感上的咸、甜并不完全对应，因此难以通过味觉判断是否吃得过量。
加工食品，包括各种零食、外购熟食等，通常包括较多添加剂。零食为了延长保质期，通常含有防腐剂等其他食品添加剂。其他外购熟食，其食材、调味料和其他添加剂的信息对于消费者来说并不透明。在外就餐或点外卖时，商家为追求口味，也可能加入过量的盐糖脂。
一
盐
盐（钠）吃得过多会增加高血压发病风险，脑卒中发病和死亡风险，胃癌发病风险和全因死亡率风险。
我国居民整体上盐吃得过多。虽然这些年家庭减盐有一定效果（年我国家庭用盐量平均每人每天为9.3克，仍高于营养学会推荐的6克），但在外就餐和外卖店餐越来越普遍，又增加了盐的摄入量。
二
糖
目前总体来说我国居民糖吃得不多，但儿童青少年的吃糖问题需特别引起重视。
我国含糖饮料销售量逐年上升，城市人群吃的游离糖有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料，儿童和青少年在这些食品上的消费明显高于成人。
游离糖：按照世界卫生组织的定义，是指厂商、厨师或消费者自己添加到食品中的单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖），也包括蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。
含糖饮料包括碳酸饮料（如可乐雪碧）、果汁（不论鲜榨与否）、含糖瓶装茶、加糖奶茶、含糖乳饮料、含糖酸奶等。
过量摄入糖类会增加龋齿发病风险、2型糖尿病发病风险，还会导致超重和肥胖。
三
脂
研究表明，脂肪摄入的总量与肥胖密切相关，少吃脂肪有利于控制体重、腰围和体脂率。
调查发现，我国居民烹调用油的摄入量仍然较高，特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。在外常购的菜肴多为油炸食物、动物类菜肴，长期食用容易油脂过量。因此在家烹饪时，应少用煎炸炒，多用蒸煮的方式烹饪，减少烹饪油的使用。
脂肪的化学结构是甘油三酯。按脂肪酸的种类可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸，结构稳定，在宏观上看多是固体；不饱和脂肪酸多是液体。过量摄入饱和脂肪酸会增加血压中“坏胆固醇”的含量，增加动脉硬化的发病率。因此饱和脂肪酸要少吃。可用流动性好的植物油（大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等）替代黄油、猪油、椰子油等固体油脂，用低脂奶制品替代全脂奶制品，减少食用动物肥肉。
●一个甘油三酯（脂肪）分子的化学结构，不饱和脂肪酸中含有一个或多个碳-碳双键。
脂肪中特别要注意的是反式脂肪，摄入过多会增加心血管疾病死亡风险。反式脂肪大多存在于氢化油当中。相比动物奶油、黄油等天然脂肪，氢化油价格低廉，被广泛用于制作烘焙点心、奶制品、巧克力、奶饮料等等。因此应尽量减少食用含有氢化油的加工食品和煎炸烘焙食品。
氢化油是指用常温下呈液体的植物油（多为不饱和脂肪）通过加氢的方式制成的半固体或固体脂肪。使用这种方法可能制成一种特殊饱和的脂肪，它的碳链结构与天然油脂的碳链结构不同，被称为反式脂肪。
●氢化油有多种不同的商品形式：奶精、植脂末、代可可脂、植物脂肪、人造奶油、植物起酥油、硬化脂肪。反式脂肪酸都可能包含在其中。图源：网络
3
多喝水、少饮酒、身体动起来
一
多喝水
多喝水可降低肾脏及泌尿系统感染风险，降低肾结石及尿路结石发病风险。常饮茶有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险。
中国人爱喝热水喝热茶，需要注意喝水或饮茶时，等水凉一些再喝。否则过烫的液体会直接刺激口腔和食道，长期积累会增加食道癌的风险。
二
少饮酒
日均酒精摄入量超过15克定义为过量饮酒（相当于啤酒毫升，或38度白酒50克）。按照此标准，我国一半以上的男性饮酒过量。
总体来说，所有类别的酒都对身体有伤害。酒精会对肝脏造成损伤，还会显著增加痛风、结肠癌、直肠癌、乳腺癌的发病风险。少量（小于12.5克/天）、适量（12.6-37.4克/天）、过量（大于37.5克/天）饮酒都会增加痛风的发病风险，其发病风险分别为不饮酒者的1.16倍、1.58倍和2.64倍。饮酒时间大于30年的人群发生结直肠癌的风险增加93%；饮酒量大于30克/天的人群结直肠癌发病风险增加%。
尽管有研究发现，酒精摄入量在7克/天时达到对心血管的最佳保护效果，超过24克/天就失去保护效果。但持续大量饮酒对心血管有害，男性过量饮酒人群的动脉硬化程度显著增加。
孕妇应严格忌酒。孕妇在怀孕期间饮酒会增加新生儿早产、死亡、患败血症、体重不足的风险，甚至影响孩子出生以后的脑部发育。
三
身体动起来
管不住嘴和迈不开腿，共同导致超重肥胖。《膳食指南科学报告》指出，我国成年居民身体活动量逐年下降，静坐时间越来越长，但肥胖率却逐年上升。《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示，成年人三分之一超重，六分之一肥胖，超重+肥胖已占了一半！
超重和肥胖对各个年龄段的人都是一种健康危害：增加冠心病、2型糖尿病和老年死亡的风险，增加绝经女性乳腺癌发病风险，增加儿童高血压的发病风险。肥胖人群发生2型糖尿病的风险是正常体重人群的4倍，肥胖儿童青少年的高血压患病率为正常体重的4倍！
●BMI指数的国际、亚洲和中国标准。BMI指数，即身体质量指数，是国际上惯用的衡量人体是否肥胖的重要指标。具体计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。
图源：网络
大多数国家的膳食指南推荐成人至少每天锻炼30分钟或每周分钟。锻炼身体虽然不属于饮食建议，但它对于人体能量平衡起着重要的作用。除了维持体重，锻炼身体能增加血液循环，不仅对于内脏器官、消化系统、循环系统、泌尿系统等的健康有积极作用，也对骨骼健康、关节健康、大脑健康有积极影响。
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膳食模式与健康的关系
近年来，世界各国的膳食指南都更加