俗话说：吃喝拉撒睡，生老病死退。
吃喝作为人生两大要事，很多人每天大部分都是围绕吃什么展开的。
但，柳叶刀和美国心脏病学会的研究却发现，每年有近万人死于不健康的饮食习惯[1]。
01饮食跟心血管疾病密切相关
不健康的饮食习惯，与血脂水平和动脉粥样硬化性心血管疾病的发病相关。
而心血管疾病，如冠状动脉疾病、心脏病、心律失常和其他类型的血管疾病，是全球的主要死亡原因之一。
有一半的心血管疾病是后天因素（如饮食）造成的
进一步分析数据发现，约有一半的心血管疾病是由于后天因素（如饮食）造成的，而剩下的一半则是由遗传因素造成的。
值得注意的是，只要通过改变不良的饮食习惯，建立健康的生活方式，不仅可以避免后天因素造成的心血管疾病，还能消除遗传因素的易感性。
02饮食为何会伤血管
不健康饮食，想必都听过很多了。
比如，像是吃太多的咸菜、腌制食品、熏肉、红烧肉、油炸食品、各种饮料，而新鲜水果、蔬菜、全谷物或豆类则吃的太少。
那么为何这些饮食习惯被认为是不健康的呢？
1.红烧肉：反式脂肪酸
像红烧肉等食物含有大量反式脂肪酸
像是红烧肉、各种油炸食品等，里面含有大量反式脂肪酸。
大量食用这类食物，会增高血液凝固度。
且食物中的脂质成分会沉积在血管壁上，导致血管腔变狭窄，诱发心血管疾病。
年的一项研究也证实了，每天多摄入总能量2%的反式脂肪酸，就会增加23%的冠心病风险[2]。
为了避免摄入过多反式脂肪酸，要限制油炸食品的食用。
因为反式脂肪酸主要来源于植物油的加工过程，如植物油的氢化加工就会产生大量反式脂肪酸，所有含有“氢化油”（如人造*油、人造奶油等）或使用“氢化油”炸过的食品（如薯片、炸薯条等）都含有反式脂肪酸。
自己在家做饭的话，做油炸、煎烤食物时，植物油中的顺式脂肪酸也会在高温的作用下，转变为反式脂肪酸（量很少）。
2.咸菜熏肉：钠离子超标
咸菜等含盐量较高易损伤血管
咸菜、熏肉等所含盐量较高。
食盐摄入过多，大量钠离子进入人体，导致血液的渗透压突然变大，使得细胞、组织中的水分进入血液中，导致血容量增加。
使得血流对血管壁的压力增大，这不仅会引起血压升高，长期如此，血管壁的弹性也会下降。
另外，还会损伤血管内皮，让炎症持续发生，血管中的脂质更易沉积下来，形成堵塞血管的斑块。
身体食盐摄入过量，就是通过在体内产生上面这些生理变化，来损伤血管，增加心脑血管疾病的风险。
年4月，澳大利亚新南威尔士大学、美国塔夫茨大学、约翰霍普金斯大学、北京大学，以及伦敦国王学院等单位合作，发表了一篇食盐跟疾病风险的论文。
研究发现，在中国，使用钾盐代替家庭常用的钠盐，每年可预防近50万人死于心脑血管疾病[3]。
为了减少钠离子摄入，日常用盐可以购买市场上的低钠盐（就是加了氯化钾的盐，但心脏不好的人不宜食用）。
3.水果蔬菜：吃得太少
常吃果蔬可改变心血管疾病的遗传倾向
年北京协和医学院发表的一篇论文，对将近3万人进行了为期5.25年的干预实验，并进行了为期30年的随访。
结果发现，与每天吃水果的人相比，不吃水果的人，心血管疾病风险要高出23%，其总死亡风险则高出15%[5]。
而且，随着吃新鲜水果频率的增加，30年来累计死亡率呈下降趋势。
也就是说，吃水果的频率越高，长期死亡风险越低。
更让人吃惊的是，年的一篇论文还发现，常吃水果蔬菜甚至能够改变心血管疾病的遗传倾向。
我们前文中说，大约有一半的心血管疾病跟遗传有关，而这篇论文证实了通过增加蔬菜水果的摄入量，可以降低遗传导致的心血管疾病的发病风险！
因此，除了食物中的反式脂肪酸、钠离子等明确会损伤血管的成分，果蔬吃得少也是不利于血管健康的一个因素。
03怎样吃有利于血管健康
年柳叶刀发布了一篇针对9万多人的，探讨饮食对心血管疾病发病风险影响的论文。
研究基于当地的膳食指南，让参与者填写食物频率问卷，并对其进行体检和血液样本检查。
并对参与者进行了长达8.8年的随访，结果发现：
相对于，按照膳食指南均衡营养饮食的人，饮食模式对于膳食指南依从性低的参与者心血管疾病风险显著增加了22%，而依从性极低的参与者心血管疾病的风险增加了52%[1]。
具体到某种疾病，也得出了相似的结论。
如心梗、中风等，对于膳食指南依从性较低的参与者患病风险增加范围为13%-40%，依从性极低的参与者患病风险增加32%-%。
也就是说，饮食越不符合膳食指南推荐的营养均衡模式，患心血管疾病的风险就越高！
年的一项研究发现，遵从国家饮食指南，与饮食相关疾病导致的过早死亡率平均降低15%有关[4]。
因此，建议大家饮食习惯尽量向膳食指南推荐的模式靠近。
例如：
1.食物多样化，多吃植物性食品；
2.多吃蔬菜和水果；
3.少吃肉（尤其是加工肉类）——多选择豆类和鱼；
4.多吃全谷物；
5.选择油酸含量较高的植物油（如橄榄油）和低脂乳制品；
6.少吃甜、咸和高油食物；
7.多喝水。
也要多喝水
大量研究证明健康饮食是预防心血管疾病的基石，关于膳食指南推荐的饮食模式，大家也听过很多次了。
但光知道可不够，最重要的还是要做到，从现在开始，改变不良饮食习惯，养成健康的饮食模式吧！
参考文献
[1]Kjeldsen,E.W.,Thomassen,J.Q.,Rasmussen,K.L.,Nordestgaard,B.G.,Tybjrg-Hansen,A.,Frikke-Schmidt,R.().Impactofdietonten-yearabsolutecardiovascularriskinaprospectivecohortofindividuals:Atoolforimplementationofhealthydiets.TheLancetRegionalHealth-Europe,19,.[2]Chowdhury,R.,Warnakula,S.,Kunutsor,S.,Crowe,F.,Ward,H.A.,Johnson,L.,...DiAngelantonio,E.().Associationofdietary,circulating,andsupplementfattyacidswithcoronaryrisk:asystematicreviewandmeta-analysis.Annalsofinternalmedicine,(6),-.[3]Marklund,M.,Singh,G.,Greer,R.,Cudhea,F.,Wu,J..().Estimatedpopulationwidebenefitsandrisksinchinaofloweringsodiumthroughpotassiumenrichedsaltsubstitution:modellingstudy.BMJ(online),,m.[4]Springmann,M.,Spajic,L.,Clark,M.A.,Poore,J.,Herforth,A.,Webb,P.,etal.().Thehealthinessandsustainabilityofnationalandglobalfoodbaseddietaryguidelines:modellingstudy.BMJ,.[5]梁赫.().新鲜水果摄入可能降低食管癌和心血管疾病的长期死亡风险.(Doctoraldissertation,北京协和医学院;中国医学科学院;清华大学医学部;北京协和医学院中国医学科学院).[6]季书彪,弓琦,兰海涛.().水果和蔬菜能够改变心血管疾病的遗传倾向.中国保健营养（中旬刊）,(),-.
作者：小薛
编辑：布谷涫涫
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